Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 10

питательных веществ к работающим мышцам, а также выводу метаболических шлаков (продуктов распада). В результате мышцы быстрее восстанавливаются как в процессе тренировки, так и после нее.
Еще раз хочется обратить внимание на то, что упражнения стретчинга во время тренировки не должны занимать много места, их необходимо выполнять в промежутках между подходами (в момент отдыха) по схеме: упражнение — стретчинг — упражнение. Если атлет выполняет два или серию упражнений подряд на одну и ту же или различные группы мышц, то следует придерживаться такой схемы: упражнение — упражнение — стретчинг и т. д. Между подходами не надо выполнять много упражнений на растяжку, достаточно одного-двух, и делать их лучше всего в статическом режиме. Длительность каждого упражнения должна составлять от 5—10 до 30 с.
Если тренировка по объему очень большая и атлету
37
необходимо экономить силы, то в таком случае целесообразно выполнять упражнения стретчинга с помощью товарища или тренера.
Предлагаемые нами упражнения стретчинга даны на различные части тела, но не на все мышцы, а лишь на крупные мышечные группы, которые чаще всего тренируют при занятиях атлетизмом: руки (мышцы- сгибатели — бицепсы и разгибатели — трицепсы), спина (широчайшая и длинные мышцы), грудь, живот (прямые и косые мышцы), ноги (передняя и задняя поверхность бедра — трехглавая и двуглавые мышцы), голень (икроножная и камбаловидная мышцы).
Упражнения для мышц — сгибателей рук (Рис. 12)
1.   И. п.: стойка ноги врозь, согнутые руки перед грудью. Развести руки в стороны, разогнув их в локтевых суставах с сильным напряжением мышц трицепса. Удерживать позу.
2.   И. п.: стоя правым боком к опоре, упереться правой рукой в опору на уровне головы. Надавить на прямую руку с разворотом корпуса. Удерживать позу. Затем сменить положение рук.
3.   И. п.: стоя правым боком к опоре, правая прямая рука на опоре (бицепс развернут к полу). Присесть, надавливая прямой рукой на опору. Удерживать позу. То же — другой рукой.
4.   И. п.: упор стоя на коленях, кисти рук на опоре. Наклонить плечи назад, кисти рук от пола не отрывать. Удерживать позу.
5.   И. п.: то же. Прогнуться в пояснице, стараясь достать плечами пола. Удерживать позу. Упражнение можно выполнять, опираясь на одну руку.
Упражнения для мышц — разгибателей рук (Рис. 13)
1.   И. п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Согнуть с силой руки к груди (напрягая бицепсы). Удерживать позу.
38


2.   И. п.: стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть одну руку за голову, другой взяться за локоть согнутой руки и притянуть назад. Удерживать позу. Затем сменить положение рук. Упражнение можно выполнять с помощью партнера.
3.   И. п.: стойка ноги врозь, руки вдоль туловища. Поднять левую руку вверх и согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за спиной. Сцепиться пальцами рук. Удерживать позу. Затем сменить положение рук.
4.   И. п.: стоя лицом к стене на расстоянии одного шага, руки согнуты в локтях. Облокотиться локтями о стенку. Прогнуться в пояснице, надавливая корпусом тела на локти, так, чтобы чувствовалось растяжение трицепса. Удерживать позу. Упражнение можно выполнять одной и двумя руками.
39

Рис. 13
Упражнения для мышц груди (Рис. 14)
1.   И. п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Отвести руки назад, соединив лопатки. Удерживать позу.
2. Упражнение то же, но с помощью партнера.
3.   И. п.: стоя лицом к опоре, прямые руки вверху на опоре (или на уровне плеч). Прогнуться в пояснице и плечевых суставах, голову вверх. Удерживать позу.
4.   И. п.: стойка ноги врозь, сцепить прямые руки сзади. Прогнуться в груди. Удерживать позу.
Упражнения для мышц спины (Рис. 15)
1.   И. п.: стоя лицом к гимнастической стенке. Взяться правой рукой за опору и, упираясь правой ногой в опору, оттянуть туловище от стенки. Чувствовать растяжение широчайшей мышцы спины. Удерживать позу. То же — другой рукой.
2.   И. п.: стойка ноги врозь пошире, правая рука верх, левая вниз, наклон влево. Чувствовать растяжение широчайшей мышцы. Удерживать позу. То же — в другую сторону.
3.   И. п.: стоя левым боком к опоре, левая на опоре, правая вверх. Взяться правой рукой за опору над головой. Прогибаясь вправо, отодвигать левой рукой туловище вправо (правую руку не отпускать). Удерживать позу. Чувствовать растяжение широчайших мышц. То же — другим боком.
40