Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 11


Рис. 15
41
4. Вис на одной и двух руках.
5.   И. п.: сед согнув ноги (или скрестно), ладони рук на затылке. Надавливая руками на затылок, наклонить туловище вперед. Чувствовать растяжение длинных мышц спины. Удерживать позу.
6.   И. п.: сед ноги врозь. Наклониться влево, правой рукой захватить стопу левой ноги, левая рука направлена к правой ноге. Удерживать позу.
7.   И. п.: упор стоя на коленях. Выгнуть спину (голову на грудь), руки вниз. Чувствовать растяжение длинных мышц спины. Удерживать позу.
Упражнения для мышц живота (Рис. 16) Для косых мышц живота
1.   И. п.: сед согнув ноги, руки сзади. Опираясь на левую руку, повернуть туловище влево (ноги не поворачивать). Удерживать позу. То же — в другую сторону.
2.   И. п.: лежа на спине, ноги вверх, руки в стороны. Наклонить (положить на пол) ноги вправо. Удерживать позу. То же — влево. Упражнение можно выполнять одной ногой и согнутыми ногами.
Для прямых мышц живота
3.   И. п.: стойка ноги врозь, руки за спину. Прогнуться назад, голову вверх. Удерживать позу.
4.   И. п.: лежа на животе, руки вперед. Оторвать от пола ноги и руки. Удерживать позу.
5.   И. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. Медленно ухватиться руками за ноги выше щиколоток (колени согнуты и слегка разведены). Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола. Удерживать позу.
6.   И. п.: сед ноги вместе, руки сзади. Опираясь на пятки и руки, поднять бедра как можно выше, прогнуться в пояснице, голову откинуть назад. Удерживать позу.
42

5                               6                            7
Рис. 16
7.   И. п.: стойка на коленях, отвести руки назад и прогнуться в пояснице. Партнер плавно нажимает обеими руками на грудь. Удерживать позу.
Упражнения для мышц ног (Рис. 17—19)
Упражнения для мышц передней поверхности бедра (Рис. 17)
1.   И. п.: стоя правым боком к опоре, правая рука на опоре. Согнуть левую ногу назад, левой рукой захватить за щиколотку (голеностоп). Отвести ногу назад с помощью руки, чувствуя растяжение мышц бедра. Удерживать позу. То же — другой ногой.
2. Упражнение то же, но спиной к опоре, правая
43


Рис. 17
(левая) на опоре.
3.   Упражнение то же, но лицом к опоре. Партнер отводит согнутую ногу назад.
4.   И. п.: вис на гимнастической стенке. Партнер притягивает пятки к тазу.
5.   И. п.: сед на пятки, руки на пятках. Приподнять таз от пола, прогнуться в пояснице, подать таз вперед, до легкого натяжения мышц передней поверхности бедра (руками держаться за пятки).
6.   И. п.: стойка ноги врозь на коленях, руки внизу. Опираясь на руки, лечь на спину, руки в стороны. Удерживать позу.
7.   И. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища (или в стороны). Партнер надавливает на голень. Удерживать позу.
44
$■
Рис. 18


Упражнения для мышц задней поверхности бедра (Рис. 18)
1.   И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз. Наклониться вперед, прижаться (с помощью рук) животом к ногам, колени не сгибать. Удерживать позу.
2. Упражнение то же, но ноги вместе.
3.   Упражнение то же, но стоя у гимнастической стенки.
4.   И. п.: упор присев на гимнастической скамейке, руками держаться за щиколотки. Удерживать позу. То же с помощью партнера.
6.   И. п.: стоя ноги вместе (врозь) на рейке гимнастической стенки, держаться за нее руками. Оттянуться от нее руками. Удерживать позу.
Упражнения для мышц голени (Рис. 19)
1.   И. п.: сед ноги вместе, руки сзади. Оттянуть носки ног на себя, выпрямив до отказа ноги. Удерживать позу.
2.   И. п.: стоя лицом к опоре на полной стопе на расстоянии двух шагов, руки