Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 12

на опоре. Упираясь руками в опору, прогнуться в пояснице, колени прямые, пятки от пола не отрывать. Чувствовать натяжение икроножных мышц. Удерживать позу.
3.   И. п.: сед ноги врозь. Захватить одной рукой голень, притянуть другой рукой к себе за стопу. Надавить на стопу до легкого ощущения растяжения икроножной мышцы. Удерживать позу. То же — другой ногой.
45
Рис. 19
4.   И. п.: лежа на спине, прямые ноги вверх, руки в стороны. Партнер надавливает на стопы ног. Удерживать позу.
Как сесть на шпагат
Сесть на шпагат для атлетов особенно сложно. Ведь мышцы у них постоянно работают, повышается их тонус и, следовательно, они сокращаются. Занимаясь растяжкой, атлеты вынуждены преодолевать это дополнительное сокращение. Однако во время выступлений в бодибилдинге умение сесть на шпагат значительно расширяет возможности атлета, благодаря этому он сможет лучше преподнести себя, его фигура будет выгоднее смотреться.
Особенно умение делать шпагат может пригодиться женщинам как в индивидуальных выступлениях в бодибилдинге, так и в парных. Скованность еще прощается мужчинам, но мышцы женщины, как бы ни были они развиты, не должны резко ограничивать их движения. Только тогда женщина-атлет будет выглядеть наиболее красиво.
Итак, целенаправленный стретчинг с одной определенной задачей — сесть на шпагат или хотя бы приблизиться к этому — необходим каждому атлету. Мы предлагаем вам методику, которая состоит из двух этапов:
46

Рис. 20
I этап — подготовительный. Его основная цель — достичь определенных успехов и перейти к более сложным упражнениям.
II этап — совершенствование. Тут с помощью более сложных элементов и большей нагрузки можно будет добиться поставленной цели, а в дальнейшем — совершенствоваться или поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.
Каждой тренировке обязательно должна предшествовать специальная разминка, которую необходимо делать как на первом, так и на втором этапе.
По желанию, во время разминки вы можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах. Однако элементы разминки, которую мы вам рекомендуем, нужно делать обязательно, так как они являются составной частью тренировки. Ну а для тех, кто вообще раньше не занимался растяжкой, необходимо сначала ознакомиться с простейшими упражнениями.
Ставя цель — сесть на шпагат, вы должны' знать, какие бывают разновидности шпагатов. Различают прямой шпагат и поперечный (рис. 20). Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наоборот). В зависимости от того, на какой шпагат вы желаете сесть, необходимо
47

3                         7                    10*
Рис. 21
делать и разные упражнения.
Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми шпагатами. Ибо, ставя перед собой цель сесть только на один шпагат, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.
Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые возвышения высотой 10—20 см), ролики (или самодельная тележка) и, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто неосуществима.
Предлагаемая нами дозировка упражнений условна, то есть от минимума до среднего количества. По мере тренированности, прислушиваясь к своему самочувствию, увеличивайте или уменьшайте нагрузку.
Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром в виде зарядки — разминку и вечером (или во
48

7                        11
Рис. 22
второй половине дня) как тренировку — совместно разминку и специальные упражнения из первого или второго этапов.
Для поддержания достигнутого уровня достаточно одноразовых занятий. Каждое упражнение надо делать правильно, с большой амплитудой движения и концентрацией внимания на растягиваемые участки.
Разминка (Рис. 21)
1.   И. п.: стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем повернуться другим боком и проделать то же самое.
49
2.   И. п.: стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. По 10—20 раз каждой ногой.
3.   И. п.: стойка ноги врозь пошире, лицом к опоре, руки на опоре. Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. По 20 приседаний. Затем сменить прложение ног.
4.   Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.
5.   И. п.: лежа на спине, согнуть правую ногу в колене и с помощью руки притягивать к туловищу, затем сменить положение ног. По 20 раз.
6.   Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.
7.   И. п.: сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног.