Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 13

По 20—25 раз.
8.   Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20—25 раз.
9.   И. п.: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и развести их в стороны так, чтобы стопы ног прикасались друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь достать коленями пола. По 30—40 раз.
10.            И. п.: сед ноги врозь. Наклоны туловища к правой, левой, вперед. По 20 наклонов.
Первый этап (Рис. 22)
1.   И. п.: выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленный переход с одной ноги на другую (чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—20 раз.
2.   И. п.: стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, правая нога согнута в колене и расположена на рейке гимнастической стенки, левая на полу. Притягивание таза к согнутой ноге. По 10—30 раз каждой ногой.
3.   И. п.: стойка ноги врозь пошире, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в стороны, спина прямая), По 10—30 приседаний.
4. И. п.: стоя правым боком к опоре, правая нога
50
на опоре, руки внизу. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге. То же другим боком. По 10—30 раз.
5.   И. п.: стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки внизу. Приседания на левой ноге. То же другим боком. По 10—30 раз.
6.   И. п.: сед ноги врозь. Наклон вперед, руки в стороны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.
7.   И. п.: левая нога согнута в колене и стоит на возвышении, правая сзади прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 20—30 раз. Упражнение можно выполнять с помощью ролика.
8.   Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.
9.   И. п.: левая нога на возвышении, правая и руки на полу. Покачивания в шпагате. Затем сменить положение ног. По 20—30 раз.
10.            Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.
11.            И. п.: стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад, в максимальном темпе. По 20— 30 раз.
Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. Обязательно через 1—2 недели проверяйте себя. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем примите стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.
Для увеличения эффективности упражнений хорошо использовать помощь партнера.
Второй этап (Рис. 23)
1.   И. п.: стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед, а затем в сторону. По 20—30 раз.
2.   И. п.: стойка ноги врозь пошире, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в
51

Рис. 23
стороны). По 20—30 раз.
3.   И. п.: стоя на правой ноге, левая прямая и руки на опоре. Покачивания в левую сторону по 10—30 раз. Затем сменить положение ног.
4.   И. п.: стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. 5—20 раз. Затем сменить положение ног.
52
17

Рис. 24
5. И. п.: стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору, левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой стопу левой, затем разогнуть левую вперед-вверх. 4—8 раз. Затем сменить ногу, повернувшись другим боком.
6. Упражнение то же, но ногу в другую сторону.
7. И. п.: сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно переползти через шпагат в упор, лежа на предплечьях, а затем возвратиться в и. п. 5—10 раз.
8. И. п.: левая нога согнута в колене и стоит на ролике, правая сзади прямая, руки на опоре (на полу). Отодвигая ногой ролик, пружинящие покачивания. 10—20 раз. Затем сменить положение ног.
9. Упражнение то же, но левым и правым боком.
10.            И. п.: ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в