Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 14

шпагате.
11.            Упражнение то же, но правая нога, затем левая впереди.
Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.
12.            Покачивания в шпагате на двух возвышениях.
13.            Шпагат со сгибанием одной ноги назад.
Стретчинг для самых подготовленных
Тем, кто уже освоил все виды шпагата, свободно делает мостики, перевороты назад и вперед, интересно не только поддерживать на должном уровне растяжку, но и совершенствовать ее.
Мы предлагаем комплекс упражнений (рис. 24) для самых подготовленных, в который включены движения повышенной трудности, где динамический стретчинг чередуется со статическим. Это позволяет выдерживать большие нагрузки во время тренировки на растяжение. После выполнения нескольких упражнений или после каждого желательно выполнять упражнения на расслабление, лежа на спине, сидя или стоя. Предложенная нами дозировка может варьироваться (уменьшаться или увеличиваться).
54
1.   И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз. 1 — наклон головы вперед; 2—3 — удерживать позу; 4 — и. п.;
5  — наклон головы назад; 6—7 — удерживать позу; 8 — и. п.; 9 — наклон головы вправо; 10—11 — удерживать позу; 12 — и. п.; 13 — наклон головы назад; 14—15 — удерживать позу; 16 — и. п. 4—6 раз.
2.   И. п.: то же. 1—2 — круговое движение головы вправо; 3—4 — круговое движение головы влево. По 4—6 раз в каждую сторону.
3.   И. п.: стойка ноги врозь, кисти рук «в замок» перед грудью. 1—4 — круговые движения кистями вперед; 5—8 — назад. По 4—6 раз.
4.   И. п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками: на 1—4 — вперед, 5—8 — назад (руки в локтях не сгибать). По 4—
6  раз.
5.   И. п.: стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце. 1—4 — поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах; 5—8 — и. п. 4—6 раз.
6.   И. п.: стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—4 — круговые движения тазом вправо; 5—8 — влево. По 4—6 раз.
7.   И. п.1 стойка ноги врозь, руки вниз. 1 — наклон к правой ноге; 2 — вперед; 3 — к левой ноге; 4 — и. п. 4—6 раз.
8.   И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз. 1—4 — наклоняясь вперед, круговые движения туловища вправо; 5—8 — влево (при наклонах туловища назад, вперед и в сторону — руки вверх). По 4—6 раз.
9.   И. п.: стойка ноги врозь, руки вниз. 1—2 — наклониться вперед, прижаться животом к ногам, голову постараться просунуть между ног; 3—5 — удерживать позу; 7—8 — и. п. Дыхание: 1—2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох. 4—6 раз.
10.            И. п.: сед ноги врозь, спина прямая. 1 — наклон туловища к правой ноге; 2 — наклон туловища вперед; 3 — наклон туловища к левой ноге; 4 — и. п. 4—6 раз.
11.            И. п.: сед ноги врозь (как можно шире), руки вверх. 1—2 — наклон вперед (лечь грудью на пол);
55
3—6 — удерживать позу; 7—8 — и. п. Дыхание: 1—2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох. 4—6 раз.
12.            И. п.: сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно переползти через шпагат в упор лежа на предплечьях, а затем возвратиться в и. п. 4—6 раз.
13.            И. п.: стойка ноги врозь пошире, опираясь руками о пол. 1—8 — пружинящие движения в шпагате с опорой руками о пол. 4—6 раз.
14.            Упражнение то же, но сначала левая нога впереди, а затем правая. По 4 раза каждой ногой.
15.            И. п,: сед ноги вместе. 1—2 — наклон вперед (лечь грудью на ноги), руками держаться за стопы;
3—6 — удерживать позу; 7—8 — и. п. Дыхание: 1 — 2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох. 4—6 раз.
16.            И. п.: сед ноги врозь. Произвольно захватить одной рукой голень, притянуть к себе другой за стопу. Медленно, на 4 счета, вращайте стопу по часовой стрелке, а затем на 4 счета в обратном направлении. По 4—6 раз.
17.            И. п.: сед согнув ноги, колени разведены в стороны, стопы соприкасаются друг с другом, руки на стопах. 1—6 — пружинящие разведения колен в стороны; 7 — и. п. 4—6 раз.
18.            И. п.: сед ноги врозь, спина прямая. 1—2 — согнуть левую ногу и положить стопу на правое бедро;
3— 6 — нажимая левой рукой на колено левой ноги, растягивать внутреннюю поверхность бедра; 7—8 — и. п.; 9—16 — то же другой ногой. 16 подходов по
4— 6 раз каждой ногой.
19.            И. п.: сед. 1—2 — медленно согнуть правую ногу в колене, положить левую ступню на правое бедро (помогать руками) — пятки должны соприкасаться внешней стороной и касаться нижней части живота; 3—6 — удерживать позу; 7—8 — и. п. Дыхание свободное. Или же удержание позы в течение 10— 15 с. 10—15 подходов по 4—6 раз.
20.            И. п.: сед ноги вместе, руки сзади. 1—2 — опираясь на пятки и руки, поднять бедра как можно выше, прогнуться в пояснице, голову отклонить назад; 3—6 — удерживать позу; 7—8 — и. п. 4—6 раз.
56
21.            И. п.: сед на пятках, с наклоном туловища вперед, руки за головой. 1—4 — медленно выпрямляясь (через стойку на коленях), прогнуться как можно больше, стараясь достать руками пола; 5—8 — медленно вернуться в и. п. 4—6 раз.
22.            И. п.: лежа на животе, ладони на полу на уровне плеч. 1—2 — медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо голову, затем приподнять грудь от пола (таз от пола не отрывать), прогнуться как можно больше; смотреть на пятку левой ноги; 3—6 — удерживать позу; 7—8 — и. п.; 9—16 — то же, но с поворотом головы влево. Дыхание: 1—2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох. 4—6 раз.
23.            И. п.: лежа на животе, ноги разведены, ладони на полу на уровне плеч. 1—4 — плавно, без рывков разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно, сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы; 5—8 — и. п. 4—6 раз.
24.     И. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища.
1—2 — медленно ухватиться руками за ноги выше щиколоток (колени согнуты и слегка разведены); 3—4 — прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра как можно выше от пола; 5—6 — удерживать позу; 7—8 — и. п. Дыхание: 1—2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох. 4—6 раз.
25.            И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны, руки согнуты в локтях, ладони на полу около плеч. 1—4 — медленно выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и ступни, — «мост»; 5—6 — удерживать позу; 7—8 — и. п. Дыхание: 1—4 — вдох, 5—6 — задержка, 7—8 — выдох. 4—6 раз.
26.            И. п.: стойка на лопатках. 1—6 — опускать и поднимать прямые ноги за голову, с касанием носками ног пола; 7—8 — и. п. Дыхание свободное. 4—6 раз.
27.            И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. 1—2 — стойка на лопатках; 3—4 — согнуть ноги в коленях, прижать их к ушам; 5—6 — коснуться пальцами ног; 7—8 — и. п. Дыхание: 1—2 — вдох, 3—6 — задержка, 7—8 — выдох. 4—6 раз.
28.            И. п.: стоя на коленях, ноги разведены, стопы ног согнуты, руки внизу. 1—3 — пружинящие приседания (стараться достать тазом пол); 4 — и. п. 6—8 раз.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Итак, мы попытались показать вам, насколько важно включать в тренировки по атлетической гимнастике вспомогательные средства — изометрические упражнения и стретчинг. Они сделают тренировку атлета разнообразнее и эффективней.
Конечно, не стоит увлекаться одной «изометрией» в ущерб динамическим упражнениям. Однако рациональное использование статических упражнений, которые приведены в этой книжке, помогут атлету достичь большей силы, что немаловажно для выступлений в силовом троеборье.
Упражнения стретчинга, если их делать между подходами во время динамических упражнений, будут способствовать росту мышц. К тому же растяжка необходима для каждого атлета, стремящегося выступать в бодибилдинге. Она поможет не только избежать «стянутости мышцами», но и пластичнее двигаться во время выступлений. Недаром за рубежом профессионалы бодибилдинга приглашают специалистов по хореографии для того, чтобы научиться выгоднее приподнести себя на помосте. Комплексы стретчинга, а также отдельные упражнения, приведенные в книжке, помогут атлетам быстрее добиться этой цели.
Указанные комплексы, а также изометрические упражнения пригодятся и новичкам, только приступившим к занятиям с отягощениями. Они помогут заранее избежать ошибок в «строительстве себя», которые, увы, часто приходится исправлять даже опытным атлетам.