Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 2

ВВЕДЕНИЕ
Атлетическая гимнастика приобретает все больше и больше поклонников. Кто из современных подростков не мечтает «накачать» мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, ныне министра спорта США? Красивое тело, пропорциональность, атлетизм — все это в моде сейчас, на исходе XX в., и всего этого можно достичь своим трудом, в буквальном смысле сделать «своими руками».
Атлетизмом увлеклись не только мужчины, но и женщины. Недаром во всем мире, и особенно в США, растет мода на атлетически сложенные женские фигуры. Американские легкоатлетки Джекки Джойнер Керси и Гриффитс-Джойнер, известная киноактриса Джейн Фонда, королева аэробики, — символы здоровья и красивого телосложения, женщины, которые «построили себя».
Мужчинам же не иметь развитых мышц и подтянутой фигуры вскоре станет просто неприлично. Атлеты, начиная от мальчишек, занимающихся в полуподвальных приспособленных помещениях, и кончая профессионалами (а есть у нас и такие), ищут все новые и новые методики тренировок, способы улучшения своей подготовленности. Казалось бы, почти все в атлетизме изучено, упражнения классифицированы, известно, как, когда и в каком режиме тренировать ту или иную мышцу. И большинство следует по этому проторенному, изученному пути. Однако, когда результаты перестают улучшаться, начинают задумываться, как изменить тренировки.
Автор: ПЕГАНОВ ЮРИЙ АЛЕКСАНДРОВИЧ — младший научный сотрудник Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры, имеет свыше 60 публикаций, в том числе несколько книжек по проблемам оздоровительной физкультуры, мастер спорта СССР.
3
В этой книжке впервые будет рассказано о сочетании изометрических упражнений и стретчинга (гимнастика на растяжение). Включение их в тренировку может сделает ваши занятия более эффективными.
Для начинающих атлетов это может быть даже целая система отдельных занятий, а для спортсменов, достигших определенной степени мастерства, — отличное вспомогательное средство, которое способно помочь им добиться успеха. Стретчинг позволит приобрести большую гибкость, амплитуду движений в суставах, что очень важно для позирования в бодибилдинге, атлет сможет пластичнее и раскованней двигаться, выгоднее преподнести себя. Даже рост мышцы можно ускорить, если рационально включать в тренировку стретчинг. А изометрические упражнения пригодятся тем, кто хочет развить не только красоту мышц, но и их максимальную силу.
Итак, если вы подходите к своим занятиям творчески и хотите быстрее добиться поставленной перед собой цели, не забывайте о стретчинге и изометрии. Конечно, их нельзя делать основой тренировки, но небольшие дозы этих упражнений принесут несомненную пользу.
Если вы поставите перед собой цель во время занятий атлетической гимнастикой не только увеличить объем мышц, но и сделать их силовую работу как

КАК РАЗВИТЬ
МАКСИМАЛЬНУЮ
СИЛУ
Стать мускулистым и мощным довольно легко, если правильно тренироваться, питаться и достаточно отдыхать.
Арнольд ШВАРЦЕНЕГГЕР
4
можно более эффективной — без изометрических упражнений вам не обойтись. Правда, некоторые атлеты испытывают к ним предубеждение и занимаются исключительно «динамикой». И нередко добиваются хороших результатов. Но все же их тренировка не полна. При динамической работе происходит изменение длины мышц без существенного повышения их тонуса. Поэтому, когда вы занимаетесь только «динамикой», на определенном этапе сила перестает расти или прирост ее оказывается очень незначительным. В таком случае на помощь придут изометрические упражнения. Разумное их включение в повседневные тренировки дает ощутимый эффект.
Итак, что же такое изометрические упражнения и как с их помощью можно развить силу?
Изометрическими (изо — равное, метрическое — длина), или статическими, называют упражнения, при выполнении которых изменяется тонус мышц, но не меняется их длина. Простой пример из повседневной жизни: когда вы держите в согнутой руке под краном водопровода пустое ведро и наполняете его водой, вы заставляете мышцы руки работать в статическом режиме, при котором мышцы напрягаются (чтобы удержать ведро), но движения в суставе нет. Принцип изометрической силовой тренировки заключается в том, чтобы вызвать определенное (по возможности постоянное и максимальное) напряжение в тренируемой мышце или мышечной группе и поддерживать это напряжение в течение необходимого времени.
Однако у изометрических упражнений есть одна характерная особенность: если вы, например, подняли штангу и держите ее под углом 60°, то наибольшая сила у вас развивается именно в этом положении. Если же вы после подобных тренировок попытаетесь удерживать штангу той же массы под углом 90°, то испытаете значительное затруднение, так как максимальная сила в этой позиции у вас гораздо меньше. Поэтому во время тренировки надо постоянно менять углы,под которыми вы напрягаете ту или иную группу мышц, чтобы добиться всестороннего развития максимальной силы.
5
Время, в течение которого следует держать мышцу в статическом напряжении, колеблется от 5 до 20 с, в зависимости от вашей подготовленности и выбранного упражнения. Ряд исследователей считает, что наибольший прирост силы происходит, если выбрать такое напряжение, которое возможно поддерживать в течение 5—8 с, причем повторить его нужно 4—5 раз.
Наглядным примером успехов, которых можно достичь с помощью тренировок в изометрическом режиме, могут служить данные американского олимпийского тренера по поднятию тяжестей Б. Гоффмана, который всего за полгода, применяя «изометрию», добился увеличения силы на 35 кг (в олимпийском троеборье — с 403 до 438 кг), а в другом случае — даже 80 кг (с 362,5 до 442,5 кг). Причем такой значительный прирост силы происходил у хорошо подготовленных атлетов, которые в течение нескольких лет интенсивно тренировались в динамическом режиме.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что изометрическая силовая тренировка — реальный путь развития максимальной силы, которая позволит не только начинающим, но и уже добившимся определенных успехов спортсменам значительно повысить свои результаты.
Плюсы и минусы
Любая система занятий имеет как положительные, так и отрицательные стороны, что относится и к «изометрии». Знать это надо для того, чтобы не нарушать главного принципа: совершенствуясь — не повреди себе.
Общеизвестно, что упражнения с отягощениями, особенно со значительным весом и при большом напряжении, оказывают специфическое биологическое воздействие на организм. До сего времени бытует мнение, что силовые упражнения (особенно статические) оказывают отрицательное воздействие на внутренние органы и состояние здоровья в целом. На первый взгляд это действительно так. Попробуйте сделать хотя бы одно упражнение с максимальным статическим усилием, например приподнять и удержать несколько секунд тумбочку. Вы убедитесь, что это не так просто, тем более если вы к этому не готовы. У вас резко увеличится частота дыхания (возрастет потребление кислорода и выделение углекислоты), участится пульс. Это объясняется быстрым утомлением нервных клеток в условиях непрерывной деятельности центров, обеспечивающих постоянное мышечное напряжение при изометрическом усилии.
Вот поэтому-то работа в статическом режиме гораздо более утомительна, чем динамическая, а петому кажется неестественной и сложной.
Однако у статических упражнений немало преимуществ. Их можно выполнять в самых, казалось бы, неподходящих условиях. Например, в узком пространстве самолета или поезда вы можете провеет;, тренировку почти незаметно для окружающих. Изометрические упражнения можно выполняв на своем- рабочем месте, независимо от того, сидите вь за письменным столом или стоите за кульманом.
Ваше положение тоже не играет никакой роли вы можете даже лежать, например, на пляже или в кровати и при этом выполнять простейшие