Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 3

упражнения. И еще одно неоспоримое преимущество статическом работы: она требует гораздо меньшего времени, чем динамическая, ведь каждое упражнение длится всего несколько секунд.
В настоящее время упражнения в изометрическом режиме успешно применяются также и в лечебной физкультуре для людей, имеющих различные отклонения в состоянии здоровья. Так, например, И. Б. Темкин с рядом других специалистов исследовал влияние статических и динамических упражнений на больных с различными формами нарушения кровообращения (гипертоническая болезнь различной стадии, артериальная гипотония, ишемическая болезнь сердца и др.). Исследования показали, что статические напряжения не вызывают у больных отрицательных реакций основных систем организма, а при ряде заболеваний положительное влияние статичес
7
кого усилия выше, чем динамических упражнений.
Тем не менее при всей пользе и эффективности изометрических упражнений у них есть и свои недостатки, которые необходимо учитывать при занятиях.
Например, доказано, что часто повторяющиеся максимальные мышечные напряжения без движения (статика) отрицательно действуют на эластичность мышц. Мышца сокращается, ухудшается ее способность растягиваться и расслабляться, меньше становится диапазон движений. А это, в свою очередь, отрицательно сказывается на координации движений и на развитии некоторых других качеств. Например, гимнасту обязательно нужно развивать максимальную статическую силу, так как она требуется при выполнении очень многих упражнений, в частности, упора руки в стороны на кольцах, всем известный «крест». Казалось бы, чтобы увеличить силу, нужно включать в тренировки как можно больше изометрических упражнений. Но ведь координация движений нужна как воздух, а она ухудшается от статики. Такая же картина наблюдается и в других видах спорта. Например, в гребле нужна силовая выносливость, при метании диска, молота или копья — скоростная сила, а все эти качества могут пострадать от чрезмерного увлечения «статикой».
Тем, кто решил заняться статическими упражнениями, необходимо четко уяснить, какой процент от общего объема тренировки должны составлять статические упражнения и какой — изотонические (динамические).
И еще очень важно не забывать об одной особенности во время изометрических тренировок: данные физиологов указывают на необходимость оптимального отдыха после изометрических сокращений. Поэтому их обязательно нужно сочетать с упражнениями на расслабление и растяжение, продолжительным периодом отдыха. Только тогда они будут на пользу.
Разновидности изометрических упражнений
Изометрические упражнения условно можно разделить на несколько групп (это поможет вам ориентироваться при составлении плана тренировки):
8
напряжения с использованием собственных мышечных усилий (например, сопротивление рук, напряжение мышц при действии массы собственного тела). Данные упражнения мы рекомендуем выполнять начинающим людям с ослабленным здоровьем, для поддержания мышечного тонуса после болезни;
напряжения с упором в твердые неподвижные предметы (например, в стену, пол и др.). Эти упражнения хороши тем, что не требуют специальных приспособлений и ими можно заниматься практически всюду — в помещении, поле, лесу, на берегу моря. Единственный их недостаток в том, что сила напряжения мышц может быть определена только приблизительно (в отличие, например, от тех случаев, когда вы поднимаете штангу и точно знаете ее вес);
напряжения с использованием подвижных тяжестей; сюда относятся штанги, блочные устройства и др. Например, поднять с подставки штангу и удерживать ее. Эта разновидность позволяет по мере увеличения груза объективно судить о том, что ваша сила увеличивается. Однако в данном случае требуется специальное приспособление;
напряжения с использованием упругого сопротивления: эспандера, резинового амортизатора, различных пружинных эспандеров, которые по степени растяжения дают возможность контролировать силу мышечного сокращения.
Из данной классификации вы узнали о разновидностях изометрических упражнений, об их положительных и отрицательных сторонах.
Вопреки сложившемуся мнению статические упражнения довольно разнообразны. И диапазон их применения не менее широк, чем динамических (а иногда и более — в тесном помещении, например). Так что смело включайте их в тренировочные занятия.
Твори, выдумывай, пробуй!
Вы уже познакомились с тем, чего можно достичь при помощи изометрических упражнений. Главное — уметь рационально ими пользоваться и в зависимое-
9
ти от стоящих перед вами целей и задач выбирать те упражнения, которые наилучшим образом подходят вам.
Если вы уже занимаетесь атлетизмом, то не забывайте, что упражнения в статическом режиме в сочетании с динамическими могут принести вам дополнительный успех, поэтому советуем включать их в свои тренировки. Однако делать это надо по определенной схеме. Как известно, в начале занятий статические упражнения дают значительный прирост силы, но после 1—2 месяцев тренировок результаты внезапно перестают улучшаться. В этом особенность «статики» — ею нельзя заниматься равномерно. Если увеличение сипы прекратилось, надо дать организму отдых. Лучше всего поступить так: в процессе тренировки отвести статическим упражнениям 20—-30% времени в течение 1 —2 месяцев, а затем на 2—3 недели сделать перерыв. После такого отдыха «изометрия» вновь окажется эффективной.
Если же вы решили просто поддержать общее состояние своих мышц, иметь крепкую и красивую фигуру, то для начала выполняйте самые элементарные статические упражнения без отягощений, составив себе комплекс из наиболее понравившихся вам упражнений в сочетании с другими (бег, плавание, велосипед и т. д.). Комплекс упражнений должен состоять не более чем из 10—15 упражнений на различив!© группы мышц (учитывая мышцы-антагонисты, например бицепс — трицепс). После 10—15-минутной разминки подберите упражнения по принципу «сверху вниз» или «снизу вверх». Например: упражнения для мышц шеи; упражнения для мышц плечевого пояса и рук; упражнения для туловища (грудь и спине); упражнения для ног.
Новичкам можно заниматься статическими упражнениями ежедневно, включая их в утреннюю зарядку или даже выделив в отдельную тренировку. Начинать надо с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к более сложным.
Время выполнения упражнений определяйте по
10
л

самочувствию. Помните: ваш организм — лучший барометр.
Изометрические упражнения с отягощениями для различных мышечных групп
Упражнения для мышц шеи
Многие люди часто обращаются к врачу с головными болями, пытаются вылечиться с помощью мануальной терапии и совершенно не подозревают о том, что причиной их плохого состояния стали... слабые мышцы шеи. Даже атлеты нередко забывают, как важно поддерживать тонус мышц шеи. А ведь,