Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 4

когда эти мышцы ослабевают, не только ухудшается осанка, но и происходит своеобразная компрессия шейного отдела позвоночного столба и сдавление нервов. От этого и возникает головная боль.
11
^         6             7
8                                                          9         10
Рис. 2
О том, насколько коварны ослабевшие мышцы шеи, знает чуть ли не каждая женщина. Недаром шею называют «метрикой женщины», и косметологи рекомендуют укреплять ее с помощью различных упражнений. Ибо мышцы шеи, как правило, испытывают наименьшие физические нагрузки и поэтому быстро слабеют.
К мышцам шеи относятся: грудино-ключично-сосцевидная мышца шеи и ее антагонисты — разгибатели шеи (мышцы затылка).
Упражнений для мышц шеи не так много, но по исполнению они отличаются некоторой сложностью (рис. 1, 1—5; рис. 9, 1—5). Поэтому подбирайте упраж
12
нения по своим силам, руководствуясь правилом: от простого — к сложному. В одну тренировку достаточно выполнить 2—3 изометрических упражнения. Но вначале не забудьте провести легкую разминку.
Новичкам советуем начинать тренировку с более простых упражнений (рис. 1,4, 5; рис. 9, 1—3). По мере тренированности можно выполнять более сложные упражнения (рис. 1, 1—3; рис. 9, 4, 5).
Продолжительность статического усилия при выполнении упражнения должна быть в пределах 5—20 с.
Упражнения для мышц плечевого пояса
К плечевому поясу относятся дельтовидные мышцы, которые состоят из передних, средних и задних пучков, покрывая плечевой сустав.
Мышцы плечевого пояса участвуют во всех движениях рук, особенно это ощущается, когда нужно удерживать статическую позу, например, рабочему у станка или спортсмену во время соревнований по стрельбе из пистолета.
В любой работе — динамической или статической — принимают участие мышцы плечевого пояса.
Предлагаемые нами упражнения в изометрическом режиме обеспечивают напряжение мышц под разными углами (рис. 2). Поэтому постарайтесь в свою тренировку включать упражнения, развивающие силу всех трех пучков «дельты». Так, для передней поверхности «дельты» используйте упражнения № 3 и 4; для средних пучков — № 1, 7, 8, 10 и для задних пучков «дельты» — № 2, 5, 6, 9 (рис. 2).
Не увлекайтесь чрезмерно большим весом отягощений, так как при развитии силы мышц плечевого пояса дополнительно включаются в работу и мышцы рук. Если вес чрезмерно велик для вашей «дельты», то основную работу будут брать на себя мышцы рук.
Упражнения для мышц рук
Пожалуй, самое большое количество статической работы приходится на мышцы рук. Ежедневно мы
13

Рис. 3
поднимаем и переносим различные тяжести — и все это делаем руками. Нагрузку берут на себя мышцы: сгибатели (бицепсы) и разгибатели (трицепсы). Поэтому их нужно тренировать и в статическом режиме.
Главная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. Мышцы бицепса имеют два пучка. Поэтому, развивая силу мышц-сгибателей, используйте разнообразные упражнения как с отягощениями, так и с упругими сопротивлениями. Не забывайте при этом изменять свое исходное положение (стоя, в наклоне, сидя, в висе и т. д.), что позволит не только варьиро-
14

Рис. 4
вать нагрузку, но и воздействовать на разные пучки бицепса. Наиболее приемлемые упражнения с различными снарядами представлены на рис. 3.
Когда вы разгибаете руку, преодолевая определенное сопротивление, в статическую работу вступает трицепс, который состоит из трех пучков, поэтому принимайте разнообразные исходные положения или используйте различные приспособления. Это будет гармонично развивать силу различных пучков мышц трицепса (рис. 4).
В процессе тренировки не забывайте изменять угол