Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 5


7
Рис. 5
согнутой руки, при котором вы удерживаете отягощение. Ибо максимальная сила будет возрастать лишь под тем углом, который вы удерживаете.
Упражнения для мышц груди
Статические упражнения хорошо развивают грудные мышцы, они способствуют их укреплению и повышают тонус.
У многих мужчин и женщин с возрастом мышцы груди ослабевают. И именно статические упражнения, не требующие специальных приспособлений и места,
16

6                                              8                   9
Рис. 6
выполняемые ежедневно, могут помочь поддержать красивую форму груди (рис. 9, 12—15).
Однако у этих упражнений есть одна характерная особенность: в «чистом» виде статических упражнений для грудных мышц нет. При их выполнении участвуют и мышцы рук. Поэтому основное внимание нужно обращать на напряжение мышц груди — это увеличит тренировочный эффект упражнения.
Для более подготовленных для развития силы мышц груди целесообразнее всего применять блочные устройства (рис. 5, 5—7) или упражнения на снарядах и тренажерах (рис. 5, 8—9).
17

Рис. 7
Упражнения для мышц спины
От того, насколько хорошо развиты мышцы спины, зависит ваша осанка.
На спине расположены наиболее крупные мышечные группы, К ним относятся: широчайшие, трапециевидные и длинные спинные. Широчайшие мышцы спины участвуют во всех движениях верхних конечностей. Например, опускают поднятую руку или отводят ее назад, вращают плечо внутрь.
Трапециевидная мышца способствует подниманию и опусканию плеч, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет голову назад.
Длинные мышцы спины участвуют в наклонах и поворотах, а также в разгибании туловища. Например, если мы что-то поднимаем с земли, в этом помогают длинные мышцы спины — разгибатели те же, что улучшают осанку.
18
Укрепление длинных мышц спины необходимо для предупреждения болей и травм в области поясницы. Избежать этих нежелательных явлений помогут вам статические упражнения № 2, 3, 4, 6, показанные на рис. 6.
Для широчайших мышц спины лучше всего использовать упражнения №1,5, 8, трапециевидные мышцы рационально развивать с помощью упражнений № 7, 9 (рис. 6).
Упражнения для мышц живота
Слабые мышцы живота, к сожалению, явление не редкое. Молодые мужчины с «брюшком» стали повсеместным явлением, и часто к 40 годам их фигура оставляет желать лучшего. А ведь сильный брюшной пресс не только красив, он помогает сохранить здоровье, так как поддерживает на определенном уровне внутрибрюшное давление, не позволяет смещаться органам брюшной полости. Опущение внутренних органов, которое происходит при слабой брюшной стенке, грозит сбоями в их работе, нарушением их функции.
Для тех, у кого мышцы живота ослаблены, а также тем, кто только приступает к занятиям, статические упражнения покажутся очень сложными, и большинство не смогут с первого раза их выполнить. Вот почему начинать лучше всего с «динамики». Однако у статических упражнений для укрепления брюшного пресса есть и выгодная сторона — они могут служить тестом для определения, насколько вы продвинулись вперед в своих занятиях. Для этого принимается статическая поза (например, вис на перекладине с поднятыми прямыми ногами под углом 90е) и засекается время ее удержания.
Выполнение статических упражнений может также ускорить сгорание жировой прослойки на животе.
Для менее подготовленных мы рекомендуем начать с упражнений №1,2, 3, 5 (рис. 7), а тем, кто уже достаточно тренирован, советуем выполнять упражнения № 4, 6.
19

Рис. 8
Упражнения для мышц ног
Мышцы ног в отличие от многих других мышц нашего тела постоянно работают — ведь ходить мы вынуждены каждый день. И все же, несмотря на это, у очень многих, как говорится, ноги не совсем в порядке — или они слишком толстые, или, наоборот, худые, или с возрастом дряблые, потерявшие былую упругость. Почему это происходит? Мышцы ног адаптировались к нагрузке во время ходьбы и уже не реагируют на нее. Чтобы улучшить их форму, увеличить или уменьшить объем, нужна специальная нагрузка на ту