Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 6


Р и с. 9
или иную группу мышц, особенно на те, которые во время ходьбы работают плохо или не задействованы вовсе. Это очень важно, так как на ноги человека приходится более 50% мышц всего тела.
Вы, наверное, замечали, как трудно долго стоять в очереди. Особенно, если вы некоторое время не двигаетесь. А ведь в это время вы, по сути, выполняете статическую работу, и она для вас оказывается сложнее, чем при ходьбе. Если же вы стоите с рюкзаком или с сумкой, да еще на немного согнутых ногах, то такая поза и вовсе становится обременительной.
Специальные изометрические упражнения повысят выносливость мышц ног, что необходимо не только часовым на посту, альпинистам, скалолазам, но и многим другим людям.
Для мышц передней поверхности бедра (четырехглавая мышца бедра, участвующая в разгибании ноги) рекомендуем упражнения №1,6, 9. 10 (рис. 8), а для задней поверхности бедра (двуглавая мышца — сгибатель ноги) полезно выполнять упражнения № 2. 3, 7, 8.
Упражнения № 4, 5 будут способствовать тренировке мышц голени (икроножной и камбаловидной), а также укреплению голеностопного сустава, что поможет предотвратить травмы ахиллова сухожилия и повысить в целом выносливость мышц ног.
Изометрические упражнения без специальных приспособлений
У многих из нас нет возможности ходить в зал и тренироваться с помощью тренажеров, гирь и прочего инвентаря. Как быть тем, кто хочет заниматься дома, в командировке, в других не совсем подходящих для тренировок условиях? Им мы рекомендуем выполнять статические упражнения, используя массу собственного тела, или различные подручные средства — стулья, скамейку, стену и др.
Если ежедневно выполнять 1—2 подобных упражнения на каждую группу мышц, ваша тренировка может оказаться не менее эффективной, чем занятия
22
на специальных тренажерах или с отягощениями. Особенно хороша подобная тренировка для тех, кто не ставит перед собой цели достигнуть высших спортивных результатов.
Однако предлагаемые нами упражнения рассчитаны не только на новичков, и потому некоторые из них довольно трудны в исполнении, осваивать их нужно постепенно.
На каждую мышечную группу мы предлагаем от 3 до 6 упражнений. В зависимости от вашей подготовленности выберите более легкие или посложнее и составьте из них комплекс по схеме, указанной в предыдущих главах.
А теперь познакомьтесь с набором упражнений, представленных на рис. 9. Упражнения № 1—5 способствую укреплению мышц шеи, упражнения № 611 развивают силу мышц рук (бицепса и трицепса), упражнения №          12—15 укрепляют мышцы груди,
упражнения № 16—19 помогут избежать ослабления мышц живота. Для укрепления мышц спины используйте упражнения № 2024. В завершение комплекса — упражнения для укрепления мышц ног (N9 2528).
Изометрические упражнения в парах
Как уже было сказано, силу в статическом режиме можно развивать, не только используя штангу., гантели или амортизаторы. Хорошим помощником может стать и ваш товарищ.
Упражнения в парах имеют свои неоспоримые преимущества. Например, легко дозировать нагрузку, регулируя силу воздействия на партнера. Хороши эти упражнения и тем, что их можно выполнять почти всюду — дома, в парке, на пляже, а также при массовых занятиях, они не требуют специального спортивного инвентаря.
Отличаются эти упражнения еще и тем, что некоторые из них можно включать в забавные игры и спортивные состязания. Например, кто из мальчишек не пробовал померяться силой с товарищем, сидя за сто-
23
1

Рис. Ю
лом и пытаясь «положить» руку соперника? Забава эта известна на Руси издавна. И вот совсем недавно она, к удивлению многих, превратилась в прекрасный вид спорта — армрестлинг, что в переводе значит «борьба руками». Спортсмены, пытаясь пересилить друг друга, подолгу держат мышцы руки в максимальном статическом напряжении. Подготовка для такого состязания обязательно должна включать в себя изометрические упражнения.
Мы предлагаем вам подобные состязания друг с другом с нагрузкой на разные мышечные группы. А проделав все эти упражнения в определенной последовательности, вы не только посоревнуетесь со своим товарищем и получите радость от борьбы, но и незаметно для себя проработаете мышечные группы в статическом режиме.
Но не забудьте, что перед выполнением таких упражнений необходима легкая 5—10-минутная разминка. Помните: хорошо разогретые мышцы, связки