Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 7

и сухожилия не только предохранят вас от травм, но и более полно смогут проявить заложенную в них силу.
Упражнения для развития силы мышц шеи (Рис. 1 0, 1 —2)
1.   Исходное положение (и. п.): стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнера, пальцы сплетены на его затылке (его пальцы на вашем затылке). Одновременно каждый надавливает на затылок кистями, стараясь наклонить голову соперника.
2.   И. п.: упор стоя на коленях, ноги врозь. Партнер кладет ладони рук на ваш затылок и надавливает вниз. Преодолевать сопротивление рук партнера.
Упражнение можно выполнять с давлением вверх. Для этого стоящий сзади захватывает ладонями рук подбородок партнера.
Упражнения для развития силы мышц
рук и плечевого пояса (Рис. 10, 3—7)
1.   И. п.: стоя лицом друг к другу, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладонь на ладонь партнера,
25
пальцы сцеплены. Выпрямляете свою руку, стараясь как можно дальше отвести руку партнера. Корпус не разворачивать.
2.   И. п.: лежа на спине, руки впереди и согнуты под углом 60—90°. Партнер ладонями упирается в ваши ладони и принимает упор лежа. Стараться удержать партнера в данной позе, не сгибая и не выпрямляя рук.
3.   И. п.: сидя за столом лицом друг к другу, поставить на одной линии локти, захватив кисть партнера. Свободную руку положить на бедро. Одновременно оба партнера надавливают на руку, стараясь положить ее на стол. Локоть от стола не отрывать.
4.   И. п.: стоя на коленях, руки вверху и согнуты в локтях. Партнер захватывает запястья и медленно начинает надавливать вниз. Стараться разогнуть руки вверх.
5.   И. п.: упор лежа на согнутых руках (под углом 60—90°). Партнер принимает упор лежа, опираясь руками на ваши плечи. Стараться удержать позу, не меняя угла в согнутых руках.
Упражнения для развития силы мышц спины (Рис. 10, 814)
1.   И. п.: упор лежа. Партнер берется за щиколотки и отрывает ваше туловище от пола до горизонтального положения. Стараться удержать позу, не прогибаясь в пояснице.
2.   И. п.: то же. Партнер принимает упор лежа, ставя кисти рук на ваши ягодицы. Удерживать позу, не прогибаясь в пояснице.
3.   И. п.: сед ноги врозь лицом друг к другу; ноги слегка согнуты, ступни упираются в ступни соперника. Вытяните руки вперед, возьмитесь за гимнастическую палку так, чтобы она находилась на уровне груди. Одновременно потяните гимнастическую палку на себя, стараясь перетянуть соперника на свою сторону.
4.   И. п.: сидя спиной друг к другу, взяться руками скрестно под локти. Упираясь спинами, не отрывая таза от пола, стараться наклонить соперника вперед.
26
5.   И. п.: партнеры ложатся на спину в противоположные стороны, поднимают ноги вверх и соединяют их задней поверхностью бедер. Одновременно начинают давить ногами.
6.   И. п.: взяться за руки. Одновременно присесть, выпрямляя руки и отклоняясь для баланса корпусом назад (колени упираются в колени соперника). Перетянуть соперника на свою сторону.
7.   И. п.: упор лежа, ноги врозь. Партнер, нагибаясь, берется руками за ваши бедра, приподнимает туловище, обхватив ноги, и выпрямляется, оторвав ваше тело от пола. Стараться удержать позу, не сгибаясь в пояснице.
Упражнения для развития силы мышц живота (Рис. 10, 15—17)
1.   И. п.: лежа на спине, ноги подняты под углом 60—90°. Партнер захватывает ваши ноги за голень и притягивает к себе. Стараться удерживать ноги в исходном положении.
2.   И. п.: упор лежа сзади. Партнер, захватив руками ваши пятки, поднимает тело до горизонтального положения. Старайтесь удержать позу, не сгибаясь в тазобедренном суставе.
3.   И. п.: сед на партнере лицом к лицу. Партнер удерживает ваши ноги, обхватив их руками. Отклониться назад до горизонтального положения и удерживать позу.
Упражнения для развития силы мышц ног (Рис. 10, 18—24)
1.   И. п.: упор стоя на коленях, руки на поясе. Партнер придерживает вас за голень. Наклониться вперед прямым телом под углом 60—70°. Удерживать позу, не сгибаясь в пояснице.
2.   И. п.: упор лежа на локтях, ноги согнуты под углом 90°. Партнер, обхватив руками голень, надавливает вперед. Стараться разогнуть ноги.
27
3.   Упражнение то же, но партнер разгибает ваши ноги.
4.   И. п.: лежа на спине, прямые ноги под углом 90°. Партнер, надавливая руками на пятки, старается привести ваши ноги к туловищу. Удерживать и. п. Упражнение можно выполнять в обратном направлении.
5. Упражнение то же, но одной ногой.
6.   И. п.: присед, руки на поясе. Партнер сзади надавливает руками на ваши плечи вниз. Удерживать позу.
7.   И. п.: сед на ступнях лицом друг к другу, руками держаться за сиденье стула. Партнер, обхватив коленями ваши колени, надавливает на них. Необходимо раздвинуть ноги партнера. И наоборот.
СТРЕТЧИНГ В АТЛЕТИЗМЕ
Растяжкиэто гибкость, гибкостьэто молодость, молодостьэто здоровье, активность, хорошее настроение, раскрепощенность и уверенность в себе.
(Е. И. ЗУЕВ. Волшебная сила растяжки)
Как часто, к сожалению, приходится видеть атлетов с объемными мышцами, но совершенно неуклюжих, со скованными движениями, не разгибающимися руками и ногами, а потому идет такая «гора мышц» по улице на «полусогнутых»... И как в дальнейшем ни «накачиваться», а красивого эстетического вида у такого атлета не будет.
А ведь выступая в бодибилдинге, атлет должен быть элегантен, уметь красиво двигаться, даже владеть хореографией. Как достичь всего этого? Ведь тренировки с отягощениями закрепощают мускулатуру.
Спасительным кругом в данной ситуации и должен служить стретчинг, а проще говоря, растяжка мышц.

28
Атлету просто необходимо постоянно работать над гибкостью своего тела. Упражнения на стретчинг должны органично войти в его тренировку, тем более что регулярная растяжка не только поможет усвоить азы хореографии, столь необходимой для выступлений в бодибилдинге, но и будет непосредственно влиять на рост мышц. Упражнения, развивающие гибкость, улучшают обмен веществ в мышцах и, расслабляя их, значительно повышают их тонус. Ведь если мышца чрезмерно закрепощена в покое, то энергия, которая могла бы идти на восстановление и рост мышц, теряется впустую.
Чтобы этого не происходило, атлету просто необходимо заниматься стретчингом.
Что же такое стретчинг? В переводе с английского это слово означает «тянуть», «растягивать». Стретчинг — прекрасный регулятор тонуса мышц, эластичности сухожилий и связок.
Какие же физиологические изменения происходят в мышцах атлета под влиянием растягивания?
При «растяжке» мышца как бы проходит две фазы: сначала в результате раздражающего действия растяжения происходит усиленная трата