Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 8

энергетических веществ; параллельно с этим в мышце нарастает напряжение, которое возникает рефлекторно. Чем больше растягивается мышца, тем больше раздражаются чувствительные нервные окончания, посылая свои сигналы в соответствующие нервные центры. Благодаря этому центральная нервная система получает информацию о степени растяжения мышц. В ответ от нервных центров к растягиваемым мышцам идут импульсы, вызывающие в них процесс возбуждения, и раздражающее действие растяжения сменяется защитным охранительным сокращением мышцы.
Весь этот сложный процесс способствует значительному повышению обмена веществ, причем при больших стретчинговых нагрузках он может возрасти в 5—6 раз по сравнению с покоящейся мышцей.
А еще, как уже отмечалось, «растяжка» поможет регулировать тонус мышц. Центральная нервная система держит все мышцы нашего тела в постоянном
29
непроизвольном напряжении. Это и называется тонусом мышц. У разных людей он не одинаков (значительно повышается, например, от занятий атлетизмом). Но давно замечено: чем тонус мышц больше, тем меньше они способны к растяжению. Для того чтобы снять непроизвольное напряжение в мышцах, которое, кстати, может стать и некоторым препятствием к их росту, атлет должен обязательно включать упражнения на растяжение в свою тренировку.
Например, чтобы выполнять движения с большой амплитудой, как можно выгоднее преподнося себя во время показательных выступлений, атлету просто необходимо, чтобы мышцы-антагонисты находились в относительно расслабленном состоянии.
Если вы сгибаете руку в локтевом суставе, напрягается бицепс, в то время как противоположная мышца — трицепс — расслабляется. Если вы не умеете расслаблять неработающую в данный момент мышцу- антагонист, если она слишком закрепощена (как это нередко случается у сильных атлетов), то и амплитуда вашего движения будет меньше, следовательно, вы будете двигаться менее красиво.
В Америке и в странах Запада наибольшее распространение получил пассивный стретчинг, когда упражнения выполняются с помощью внешней силы (ею может служить партнер или отягощение) и с задержкой в конечной стадии упражнения. Однако не меньшую пользу сможет принести стретчинг динамический и различные махи, повороты, наклоны, вращения и прочее. Все это великолепно подготовит атлета к позированию и другим видам соревнований, уменьшит вероятность травм, позволит быстрее восстановиться после нагрузок.
О том, как включить упражнения на растяжение в тренировку атлета, расскажем ниже.
Проверьте свою гибкость
Итак, для всех, а также для тех, кто никогда не делал упражнения на гибкость, мы предлагаем несколько тестов, которые помогут вам определить, насколько
30
развита подвижность ваших суставов и насколько эластичны ваши мышцы и сухожилия. Однако, даже если результаты будут не слишком хороши, не огорчайтесь. Помните, что гибкость можно развить всегда и в любом возрастё.
Тесты на гибкость шейного отдела позвоночника
1.   Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
2.   Наклоните голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
3.   Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
4.   Закрепите на стене, метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать). Ваш нос должен быть прямо против метки.
Если выполнение тестов вам дается легко, то гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом — хорошая, совсем не получается — плохая.
Тесты на гибкость в плечевых суставах
Встаньте прямо, ноги слегка разведите. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой, правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте то же упражнение. Если это упражнение получается у вас легко, то гибкость у вас в плечевых суставах отличная, если с трудом — хорошая, вообще не получается — плохая.
Тесты на гибкость в тазобедренных суставах
Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пол
31
и удержать это положение в течение 2—3 с, то гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев — хорошая, если чуть ниже колен — плохая. Проделайте еще одно упражнение. Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2—3 с (туловище не наклонять). Если ваша нога поднимается на 90° и выше, то гибкость у вас отличная, 70° — хорошая, ниже — плохая.
Тесты на гибкость позвоночника
Закрепите на стене метку на уровне ваших плеч. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку. Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку. Если эти упражнения у вас получаются легко — гибкость отличная, с трудом — хорошая, не получается — плохая.
Тест на гибкость в голеностопах и коленных суставах
Встаньте на колени (ноги разведите) и попытайтесь сесть на пол. Если вы садитесь свободно, то гибкость отличная, на 2—3 см от пола — хорошая, выше — плохая.
Прежде чем приступить к стретчингу
Прежде чем приступить к стретчингу, запомните несколько правил:
1.   Упражнения стретчинга не должны занимать главное место в занятиях атлетизмом, а служить лишь вспомогательным (дополнительным) средством к достижению наилучших результатов.
2.   Выполняя то или иное упражнение на растяжку, необходимо точно знать, какую конкретно группу мышц оно растягивает.
32
3.   Выполняя упражнения стретчинга в динамическом режиме, нужно обязательно помнить, что необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений, не начинать с очень резких движений, делать их плавно (особенно в подготовительной части тренировки — разминке).
4.   Выполнять упражнения стретчинга в статическом режиме необходимо медленно (плавно), задерживаясь в конечной позе от 5—10 до 30 с.
5.   Выполняя упражнения на растяжку, необходимо концентрировать внимание на правильности его выполнения. Контролем должны служить сами мышцы и связки, то есть во время выполнения упражнения должны ощущаться те мышцы и связки, которые подвергаются растяжке.
6.   Перед каждым упражнением ставьте перед собой цель. Так, например, при наклоне вперед достать (или удержать позу) кончиками пальцев сначала стопы ног, затем пола и т. д. Тогда ваше занятие стретчингом станет более целенаправленным, а амплитуда движений, как правило, при постановке задачи увеличивается.
7.   Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения стретчинга до острых болевых ощущений. Ибо если мышцы и связки растянуты до сильной боли, то во избежание разрыва или другой травмы они будут сокращаться, и ожидаемого эффекта не наступит, так как они еще больше сократятся.