Создай себя, Ю.А. Пеганов, стр 9

8.   После выполнения каждого упражнения на растяжку полезно сделать несколько отвлекающих упражнений (потряхивание ног, рук и т. д.).
Если на следующий день вы почувствуете в различных частях тела легкую боль от упражнений стретчинга, не пугайтесь. Это значит, что занятие не прошло даром, просто ваши суставы, мышцы и связки получили определенную нагрузку.
Стретчинг во время разминки
Любое занятие начинается с разминки. У каждого она индивидуальна, то есть состоит из отдельных на-
33

Р и с. П
боров упражнений. Как правило, чем выше уровень спортсмена, тем больше внимания он уделяет разминке, тем разнообразнее она по содержанию и продолжительнее по времени. Обычно разминка у спортсменов занимает от 5—7 до 20—30 мин. Иногда для разогрева организма в нее включают бег, прыжки, но в большей степени она состоит из упражнений на подвижность в суставах: круговые движения кистями, в плечевых суставах, наклоны и повороты туловища и т. д. Этот своеобразный стретчинг выполняется в динамическом режиме, хотя отдельные упражнения могут выполняться и в статическом режиме. В данном случае стретчинг является подготовкой к предстоящим большим мышечным нагрузкам, а также способствует уменьшению вероятности травм, увеличению диапазона движений при выполнении различных упражнений с отягощениями.
Начинающий атлет, как правило, прорабатывает в одну тренировку почти все группы мышц. Поэтому ему необходимо особо обратить внимание на разминку и включать упражнения стретчинга на все части тела. Ну а более опытные атлеты чаще всего дробят свои тренировки, прорабатывая на каждой отдельные части тела. Так, например, в одну тренировку атлет может прорабатывать только пояс верхних конечностей (грудь, спину или руки), на другой — нижние конечности и т. д. Таким атлетам можно выполнять упражнения стретчинга для отдельных частей тела.
Предлагаем вам примерный комплекс упражнений стретчинга для всех частей тела, который можно использовать перед тренировкой (рис. 11):
1.   И. п.: стойка ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
2.   И. п.: стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой вправо и влево.
3.   И. п.: стойка ноги врозь, кисти рук «в замок» перед грудью. Круговые движения кистями вперед и назад.
4.   И. п.: стойка ноги врозь, руки в стороны (кисти рук прямые). Сгибание и разгибание кистей.
5. И. п.: стойка ноги врозь, руки в стороны. Круго
35
вые движения в локтевых суставах внутрь и наружу.
6. И. п.: то же. Круговые движения руками вперед и назад.
7. И. п.: стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка (или полотенце, скакалка). Расстояние между рук шире плеч. Выкруты в плечевых суставах назад и вперед.
8. И. п.: стойка ноги врозь, левая рука на поясе, правая вверху. Наклоны туловища влево. То же — вправо, сменив положение рук.
9. И. п.: стойка ноги врозь, руки опущены вдоль туловища. Пружинящие наклоны туловища к правой, левой ноге, вперед.
10.            И. п.: стойка ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вниз (стараться достать руками пол).
11.            И. п.: стойка ноги врозь пошире с наклоном туловища вперед, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево («Мельница»).
12.            И. п.: стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловища вправо и влево.
13.            И. п.: стойка ноги врозь, руки вверх. Круговые движения туловища вправо и влево.
14.            И. п.: стойка ноги врозь пошире. Выпад вправо — пружинящие приседания на правой ноге. То же — влево.
15.            И. п.: то же. Поворот вправо, пружинящие приседания на правой ноге, руки на колене. То же — влево.
16.            И. п.: сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. Пружинящие наклоны туловища к правой и левой ноге.
17.            И. п.: сед ноги вместе. Пружинящие наклоны туловища вперед, стараясь достать грудью ноги.
18.            И. п.: сед ноги врозь. Произвольно захватить одной рукой голень, притянуть к себе, другой за стопу. Вращение стопы по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.
19.            И. п.: стоя на коленях, ноги разведены, стопы ног оттянуты, руки внизу. Пружинящие приседания (стараться тазом достать до пола).
36
Стретчинг в процессе тренировки
Каждый атлет в процессе своей тренировки ставит перед собой, как правило, следующие задачи: увеличить силу или массу мышц, создать красивый рельеф, иными словами, добиться определенных сдвигов. Для этого используют различные средства: рациональное питание (включая витаминные препараты), специальные режимы тренировок, массаж и др. В результате увеличивается размер и сила мышцы. Но при повторных упражнениях на одну и ту же мышцу она быстро «забивается» шлаками, в результате замедляется процесс ее роста.
Упражнения стретчинга, выполняемые во время тренировки, помогут вам избежать подобных негативных явлений и тем самым повысят ее эффективность. Растягивающие упражнения стимулируют анаболические реакции: улучшается перенос глюкозы,, увеличивается синтез внутриклеточного белка. Помимо этого, упражнения на гибкость (растяжку) во время тренировки прекрасно расслабляют мышцы, помогают избежать состояния их «забитости», способствуют переносу кислорода, гормонов и